Tes samapta, khususnya lari 12 menit, adalah salah satu penentu penting dalam seleksi sekolah kedinasan. Banyak yang gugur bukan karena tidak kuat, tetapi karena tidak punya strategi yang tepat. Nah, berikut panduan lengkap lari 12 menit ala pejuang kedinasan.

Pemanasan yang Tepat

Sebelum mulai lari, lakukan pemanasan 5–10 menit.
Cukup jogging ringan dan stretching dinamis (high knees, butt kicks, skipping).
Hindari stretching statis terlalu lama karena bisa bikin otot kaku.

Atur Pace, Jangan Terburu-buru

Rahasia lari 12 menit ada di strategi tempo. Jangan langsung sprint di awal, karena itu bikin cepat lelah.

• Menit 1–3 → Lari santai tapi stabil, jangan ngebut.

• Menit 4–8 → Tingkatkan ritme, jaga napas dengan pola tarik lewat hidung, buang lewat mulut.

• Menit 9–12 → Gas pol! Keluarkan sisa tenaga, inilah penentu jarak akhir.

Teknik Pernapasan

• Gunakan pola 2 langkah tarik napas – 2 langkah buang napas.

• Jangan panik kalau ngos-ngosan, turunkan ritme sedikit.

• Ingat: jangan berhenti total karena itu bikin makin susah lanjut.

‍ Langkah & Postur Tubuh

• Jangan melangkah terlalu panjang, karena cepat bikin capek.

• Condongkan badan sedikit ke depan (10–15 derajat).

• Ayunan tangan seirama dengan kaki, ini akan membantu menghemat tenaga.

Latihan Sebelum Tes

• Interval running: 2 menit cepat – 1 menit pelan (ulang 5–6 kali).

• Latihan konsistensi pace pakai aplikasi lari (Strava, Nike Run Club).

• Minimal latihan 3–4 kali seminggu untuk adaptasi tubuh.

Lari 12 menit itu bukan soal siapa paling cepat di awal, tapi siapa paling konsisten sampai akhir.
Strategi + teknik + latihan rutin = kunci lolos tes samapta.

Sudah coba pola latihan ini?